Melhore Sua Corrida Agora: Dicas Comprovadas para Aumentar a Performance e Evitar Lesões
Você está correndo de forma eficiente?
Se você é um corredor amador buscando melhorar sua performance e reduzir o risco de lesões, pode ser hora de olhar para sua biomecânica de corrida! Um estudo recente revisou mais de 50 pesquisas e trouxe insights valiosos sobre como pequenas mudanças na técnica podem impactar a economia da corrida (running economy – RE), um dos fatores mais importantes para o desempenho.
De acordo com o estudo "The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies" (Van Hooren et al., 2024), a biomecânica pode explicar entre 4% e 12% da variação na RE entre indivíduos. "Um aumento na cadência mostrou uma pequena, mas significativa associação com a redução do custo energético" (Van Hooren et al., 2024).
Cadência importa! Aumentar levemente a frequência dos passos pode reduzir o custo energético da corrida e melhorar a eficiência.
Menos oscilação vertical, mais eficiência! Se mover para cima e para baixo em excesso durante a corrida desperdiça energia. "Uma menor oscilação vertical foi moderadamente associada a uma melhor economia da corrida" (Van Hooren et al., 2024).
Maior rigidez das pernas contribui para uma corrida mais eficiente! Rigidez das pernas refere-se à capacidade dos músculos e tendões de absorver e devolver energia elástica durante a corrida. Quando essa rigidez é adequada, a perna funciona como uma mola eficiente, reduzindo o gasto energético necessário para cada passo. Isso melhora a economia da corrida, permitindo que o corredor mantenha um ritmo mais sustentável sem desperdício excessivo de energia. No entanto, em termos de prevenção de lesões, o impacto da rigidez das pernas não é tão evidente. De acordo com uma revisão sistemática sobre prevenção e manejo de lesões no joelho em corredores (Alexander et al., 2022), a evidência sobre ajustes biomecânicos na técnica de corrida para reduzir o risco de lesões ainda é incerta. O estudo sugere que o treinamento da técnica para aterrissar de forma mais suave pode reduzir o risco de lesões no joelho, mas outras intervenções, como diferentes tipos de calçados e programas de exercícios, não mostraram impacto significativo na prevenção de lesões.
Por outro lado, algumas variáveis não mostraram impacto significativo na economia da corrida, como o tempo de contato com o solo e o tipo de pisada (retropé ou antepé). "Os ângulos do tornozelo, joelho e quadril no contato inicial e no apoio médio não apresentaram associação significativa com a RE" (Van Hooren et al., 2024). Isso reforça a ideia de que cada corredor tem um padrão biomecânico próprio e que ajustes devem ser individualizados.
Como aplicar esses insights na prática?
Experimente aumentar sua cadência para algo entre 170-180 passos por minuto.
Evite saltos desnecessários e tente manter seu centro de massa mais estável.
Trabalhe a força e a estabilidade das pernas para melhorar a rigidez e a eficiência da passada.
Utilize tecnologia vestível (wearables) para monitorar padrões de corrida, mas lembre-se: não existe uma técnica universal perfeita, o ideal é encontrar o que funciona melhor para você.
E você, já testou alguma dessas estratégias na sua corrida? Compartilhe sua experiência nos comentários!
Referências:
Van Hooren, B., Jukic, I., Cox, M., Frenken, K. G., Bautista, I., & Moore, I. S. (2024). The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Sports Medicine, 54(1269–1316). https://doi.org/10.1007/s40279-024-01997-3
Alexander, J. L. N., Culvenor, A. G., Johnston, R. R. T., Ezzat, A. M., & Barton, C. J. (2022). Strategies to prevent and manage running-related knee injuries: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105553
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