Evitando dor nos joelhos

Você sai do carro, fica longos período em pé e caminhando, sobe e desce as escadas do escritório. Depois do trabalho, você fica em uma longa fila no supermercado para efetuar o pagamento. No fim de semana, você sobe a bordo da bicicleta e percorre vários quilômetros.

Todas essas atividades têm uma coisa em comum: elas o forçam a envolver os músculos do quadríceps, um dos principais grupos musculares necessários para a função do joelho.

De fato, seus quadríceps desempenham um papel vital em quase todos os movimentos dor membros inferiores, por isso é importante mantê-los fortes e flexíveis. Ter quadríceps fracos não só pode diminuir a função do joelho, mas pesquisas mostram que também pode colocar você em risco de perda de cartilagem do joelho, a característica marcante da osteoartrite do joelho.

“O quadríceps são os músculos primários que ajudam a apoiar os joelhos. Se você tem fraqueza nos quadris, isso pode levar a um grau de instabilidade nos joelhos ”, diz o pesquisador Tim Bungo, PT, SCS.

Se houver instabilidade nos joelhos, é provável que isso acarrete maior desgaste na articulação. Assim, melhorar a força e a flexibilidade do quadríceps pode ajudar bastante a aumentar a função do joelho.

 Mas é importante fazer os exercícios certos nas quantidades certas, adverte Bungo. E não se esqueça de se concentrar em outros grupos musculares que apóiam seu joelho e o ajudam a realizar suas atividades da vida diária.

Por que a força do quadrilátero é importante para os joelhos?

O quadríceps é composto por quatro músculos na frente da coxa. A principal função deles é estender o joelho, e eles estão envolvidos em várias tarefas importantes da vida diária, como a de sentar, a de ficar em pé e andar.

Em um estudo recente, os pesquisadores realizaram testes de força em 163 pessoas com idades entre 40 e 79 anos, e as categorizaram  em 2 grupos: os de quadríceps normais e os fracos. Cerca de 12% dos participantes apresentaram fraqueza no quadríceps quando o estudo começou, e relataram níveis mais altos de dor no joelho. Durante um período médio de acompanhamento de 3,3 anos, 15,5% dos participantes apresentaram perda de cartilagem do joelho, comprovados na ressonância magnética (RM). Essa perda de cartilagem ocorreu em 44% daqueles com fraqueza no quadríceps, em comparação com 11,7% naqueles com força normal , ou seja um risco três vezes maior de perda de cartilagem naqueles com fraqueza do quadriceps segundo os autores deste estudo.

Como ajudar os joelhos ?

 Os autores recomendam uma estratégia  para promover uma boa função do joelho e ajudar a reduzir o desgaste dos joelhos:

1- Escolha exercícios aeróbicos de baixo impacto - ciclismo, treinamento elíptico, natação ou caminhada - em vez de atividades de alto impacto, como corrida, corrida ou tênis de simples. Se você é apaixonado por correr para se exercitar, pense em alternar entre correr e realizar atividades de baixo impacto ao longo da semana.Faça exercícios de fortalecimento da parte inferior do corpo em pelo menos dois dias não consecutivos da semana, visando o quadríceps, isquiotibiais, músculos glúteos e panturrilhas.
2- Realize atividades de flexibilidade diariamente. 

3- Minimize atividades de alto risco, como agachamento repetitivo, repetição

4- Minimizar atividades de alto risco, como agachamento repetitivo, trabalho pesado repetitivo ou trabalho por longos períodos em uma posição ajoelhada.

Este artigo foi publicado originalmente no Cleveland Clinic Men's Health Advisor. ( https://health.clevelandclinic.org )